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7 conseils simples pour un système immunitaire fort

C'est le moment : avec l'arrivée de l'automne et le temps de plus en plus frais et pluvieux, l'activité de nombreux virus du rhume augmente à nouveau. Les personnes qui se rendent à un un système immunitaire faible et ne veut pas attraper d'infection, devrait prendre des mesures pour renforcer activement ses propres défenses. Mais comment soutenir durablement ton système immunitaire ? Nous te révélons les causes les plus fréquentes d'un système immunitaire faible et te donnons 7 conseils simples pour renforcer les défenses de ton corps.

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Qu'est-ce que le système immunitaire ?

Le système immunitaire, notre propre système de défense, est chargé de protéger notre corps contre les agents pathogènes, les modifications cellulaires pathologiques, comme le cancer, et les toxines environnementales. Sa fonction principale est de lutter contre les agents pathogènes envahissants, tels que les bactéries, les virus et les champignons, en les affaiblissant et en les expulsant de l'organisme grâce à certaines cellules de défense. Il est également capable d'identifier et de transporter hors du corps les cellules endommagées et défectueuses et d'aider l'organisme à cicatriser.

Les défenses corporelles spécifiques et non spécifiques

Notre système immunitaire se compose de la défense spécifique et de la défense non spécifique, qui sont étroitement liées. Alors que la défense non spécifique existe dès la naissance, la défense spécifique ne se forme qu'au cours de la vie.

La défense corporelle non spécifique et innée réagit plus rapidement aux agents pathogènes qui attaquent le corps, mais elle n'est généralement pas assez efficace. Elle a du mal à faire la différence entre les différents corps étrangers et n'est généralement pas non plus en mesure de protéger suffisamment le corps contre eux. Sa protection est assurée par des barrières externes du corps, comme la peau, les muqueuses, le liquide oculaire, la salive et l'acide gastrique, certaines substances de signalisation et certains globules blancs. Parmi les globules blancs figurent les phagocytes, qui détectent et éliminent les intrus en les dévorant.

Dès que les défenses non spécifiques échouent, les défenses spécifiques de l'organisme, composées de lymphocytes B et T, entrent en jeu. Celle-ci peut faire la différence entre les différents agents pathogènes et les combattre de manière ciblée. Elle intervient dès que la défense non spécifique échoue. Au début, elle met certes plus de temps à combattre un corps étranger inconnu, mais elle est capable d'apprendre et peut ainsi le mettre hors d'état de nuire plus efficacement en cas de nouveau contact.

Symptômes d'un système immunitaire faible

  • Fatiguefatigue et difficultés de concentration
  • Plus grande vulnérabilité aux maladies chroniques et aux infections

Causes possibles d'un système immunitaire faible

1. le stress

Sur Stress par exemple, la pression sanguine et la tension musculaire augmentent, le cœur se met à battre la chamade, la respiration s'accélère et la digestion est négligée. Une réaction de stress du corps se produit lorsque nous pensons ne pas être en mesure d'accomplir une tâche. Dans ces situations, cette réaction doit donner à notre esprit et à notre corps le pouvoir de relever le défi et peut être tout à fait positive pour nous rendre plus performants à court terme. Un stress permanent comporte toutefois le risque de développer toute une série de maladies. Lorsque le taux de cortisol augmente de manière continue en raison d'un stress chronique, le nombre de cellules de défense, la production de médiateurs antiviraux et l'activité des cellules tueuses naturelles dans le sang diminuent.

2. alimentation déficiente et santé intestinale

Souvent, l'affaiblissement du système immunitaire est dû à une malnutrition et à une carence en protéines qui en découle. Outre l'atteinte du système immunitaire, cette carence peut également affaiblir le corps par des diarrhées et des inflammations intestinales. 

La santé gastro-intestinale est également centrale pour notre système immunitaire, car environ 70% de nos cellules immunitaires (lymphocytes) se trouvent dans la muqueuse intestinale, appelée Gut-associated lymphoid tissue (tissu lymphatique associé à l'intestin, GALT). Il est responsable de la défense contre les agents pathogènes indésirables et les substances étrangères à l'organisme. Une flore intestinale perturbée peut donc être à l'origine d'une déficience du système immunitaire.

3. sommeil insuffisant

Étant donné que le système immunitaire a besoin de beaucoup d'énergie pour fonctionner, une phase de sommeil et de régénération reposante est importante pour la santé immunitaire. Selon des études récentes, le nombre de jours de sommeil augmente au cours de la journée. Sommeil le nombre de cellules immunitaires naturelles augmente, ce qui est important pour lutter efficacement contre les virus et les bactéries. C'est pourquoi le manque chronique de sommeil entraîne souvent un risque accru d'infection et a un effet encore plus négatif sur le système immunitaire que le stress, par exemple.

7 conseils simples pour renforcer le système immunitaire

1. manger épicé

Repas épicé avec des piments et du basilic

Manger épicé ne renforce pas seulement le système immunitaire, cela aide aussi à guérir plus rapidement les rhumes existants. Le piquant augmente en effet l'irrigation sanguine des muqueuses, ce qui facilite le désencombrement du nez. 

Le mieux est de recourir à des produits typiquement épicés comme les piments, le gingembre et le raifort, ainsi qu'à des épices comme le poivre, la harissa et le curry.

2. l'alimentation pour un intestin sain

Alimentation saine, bol d'avocat, tomates, œufs et épinards

Environ 70 % des cellules immunitaires se trouvent dans l'intestin grêle et le gros intestin. C'est pourquoi un système immunitaire sain va de pair avec un intestin sain. Pour te protéger contre de nombreuses maladies différentes, tu peux renforcer ta santé intestinale de manière tout à fait naturelle grâce à une alimentation riche en aliments probiotiques et prébiotiques. Les principaux aliments probiotiques sont les produits laitiers fermentés comme le yaourt, le kéfir et l'ayran, le lait épais et le lassi. Les prébiotiques sont par exemple le poireau, l'oignon, l'ail, le blé, le seigle et la banane.

Pour se protéger contre le rhume, il faut également veiller à boire suffisamment d'eau. Une grande quantité de liquide soutient la fonction de barrière naturelle des muqueuses, car elle les maintient humides.

3. faire le plein de soleil

Sentier forestier ensoleillé avec des rayons de soleil

En outre, il peut être utile de s'exposer au soleil. La lumière du soleil est importante pour la production d'hormones et a quelques effets bénéfiques sur le système immunitaire. En effet, elle est nécessaire à la production de trois substances fondamentales dans notre corps - la vitamine D, la sérotonine et la mélatonine.

La majeure partie des besoins en vitamine D est produite par les rayons UVB du soleil. La vitamine D stimule les cellules dites "tueuses" pour qu'elles se défendent contre certains agents pathogènes. Si l'organisme manque de cette vitamine, les cellules tueuses restent inactives. Le système immunitaire est alors moins performant. 

Des données scientifiques indiquent également qu'il existe un lien entre le taux de vitamine D et le risque de maladies respiratoires aiguës.

Pour une bonne synthèse de la vitamine D, tu devrais t'exposer au soleil trois fois par semaine pendant environ dix à quinze minutes, en laissant ton visage, tes mains et tes avant-bras libres.

4. faire régulièrement de l'exercice en plein air

Sport de groupe en plein air, sept personnes s'échauffent en cercle par beau temps

Selon des études scientifiques, l'exercice quotidien, au mieux en plein air et au soleil, stimule la production de cellules immunitaires et de messagers influents dans le corps. 

Les sports d'endurance comme la course à pied, le vélo ou la natation soutiennent particulièrement bien les défenses de l'organisme. 

Il faut toutefois veiller à ne pas pratiquer le sport de manière trop excessive. En effet, trop de sport affaiblit le système immunitaire plutôt qu'il ne le renforce.

5. un bon sommeil

Une personne est allongée dans le lit sous la couverture, seul le pied dépasse.

On pense qu'un sommeil réparateur augmente le nombre de cellules immunitaires naturelles et contribue ainsi à la défense efficace contre les agents pathogènes. Toutefois, l'influence exacte du sommeil sur certaines fonctions immunitaires n'a pas encore fait l'objet de recherches scientifiques suffisantes. 

Des scientifiques de l'université de Tübingen et de l'université de Lübeck ont étudié, au moins dans le cadre d'une étude menée en 2019, un mécanisme par lequel le sommeil renforce le système immunitaire. 

Les résultats des volontaires ont montré qu'il suffisait de trois heures de manque de sommeil pour perturber le fonctionnement de ce que l'on appelle les lymphocytes T. Les cellules T sont des cellules sanguines blanches qui combattent les agents pathogènes. 

5. vitamines

Préparations vitaminées sous forme de capsules dans leur emballage sur une assiette avec des oranges et un citron

Les vitamines et les oligo-éléments, tels que la vitamine C, le zinc, le sélénium, le cuivre, l'acide folique, la vitamine A, la vitamine B2 et la vitamine B12, contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.

La vitamine D est toutefois particulièrement importante pour le système immunitaire. Le corps peut produire lui-même cette vitamine solaire grâce aux rayons UV. Cependant, selon une étude de la Société allemande de nutrition (DGE), environ une personne sur trois en Allemagne présente une carence en vitamine D. Tu dois donc veiller à un bon apport en vitamines.

7. sauna et douches alternées

Seau d'arrosage avec louche dans le sauna avec des projecteurs en arrière-plan

Des séances de sauna régulières peuvent non seulement être follement relaxantes, mais aussi renforcer le système immunitaire. 

Cela est dû au fait que dans le sauna, la température du corps augmente en peu de temps - la peau d'environ dix degrés, l'intérieur du corps d'environ deux degrés. La chaleur renforce la thermorégulation du corps. 

L'organisme apprend ainsi à mieux conserver la chaleur du corps lorsque les températures extérieures sont froides. 

De cette manière, les séances de sauna aident à prévenir les infections grippales, car celles-ci sont souvent dues à une hypothermie. 

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