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7 semplici consigli per un sistema immunitario forte

È di nuovo il periodo dell'anno: con l'inizio dell'autunno e il clima sempre più fresco e piovoso, l'attività di numerosi virus del raffreddore è di nuovo in aumento. Chiunque abbia Sistema immunitario debole e non volete contrarre un'infezione, dovreste adottare misure per rafforzare attivamente le difese del vostro organismo. Ma come si può sostenere il sistema immunitario a lungo termine? Vi sveliamo le cause più comuni di un sistema immunitario debole e vi diamo 7 semplici consigli per rafforzare le difese del vostro organismo.

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Che cos'è il sistema immunitario?

Il sistema immunitario, il sistema di difesa del nostro organismo, ha il compito di proteggere il nostro corpo da agenti patogeni, alterazioni cellulari patologiche, come il cancro, e tossine ambientali. La sua funzione principale è quella di combattere gli agenti patogeni invasori, come batteri, virus e funghi, indebolendoli con determinate cellule di difesa ed eliminandoli dall'organismo. È anche in grado di localizzare le cellule danneggiate e difettose e di trasportarle fuori dal corpo, oltre a sostenere l'organismo nella guarigione delle ferite.

Le difese specifiche e aspecifiche dell'organismo

Il nostro sistema immunitario è costituito da difese specifiche e aspecifiche, strettamente collegate tra loro. Mentre la difesa aspecifica esiste fin dalla nascita, quella specifica si sviluppa solo nel corso della vita.

Le difese corporee non specifiche e innate reagiscono più rapidamente agli agenti patogeni che attaccano l'organismo, ma di solito non sono abbastanza efficaci. Ha difficoltà a distinguere tra i vari corpi estranei e di solito non è in grado di proteggere sufficientemente l'organismo contro di essi. A proteggerlo sono le barriere esterne dell'organismo, come la pelle, le mucose, il liquido oculare, la saliva e i succhi gastrici, alcune sostanze di segnalazione e alcuni globuli bianchi. I globuli bianchi comprendono i fagociti, che trovano ed eliminano gli invasori divorandoli.

Non appena la difesa aspecifica viene meno, entra in azione la difesa specifica dell'organismo, costituita dai linfociti B e T. Questi ultimi sono in grado di differenziare i vari agenti patogeni e di combatterli in modo specifico. Questi ultimi sono in grado di distinguere i vari agenti patogeni e di combatterli in modo specifico. Si attiva non appena la difesa aspecifica viene meno. Inizialmente impiega più tempo ad agire contro un corpo estraneo sconosciuto, ma è in grado di imparare e quindi di neutralizzarlo più efficacemente al nuovo contatto.

Sintomi di un sistema immunitario debole

  • Stanchezzastanchezza e difficoltà di concentrazione
  • Maggiore suscettibilità alle malattie croniche e alle infezioni

Possibili cause di un sistema immunitario debole

1. stress

Con Lo stress Ad esempio, la pressione sanguigna e la tensione muscolare aumentano, il cuore inizia a battere, la respirazione accelera e la digestione viene trascurata. Il corpo reagisce allo stress quando crediamo di non essere in grado di affrontare un compito. In queste situazioni, questa reazione ha lo scopo di potenziare la nostra mente e il nostro corpo per superare la sfida e può essere un modo positivo per renderci più efficienti nel breve termine. Tuttavia, lo stress a lungo termine comporta il rischio di una serie di malattie. Se il livello di cortisolo aumenta in modo persistente a causa dello stress cronico, il numero di cellule di difesa, la produzione di sostanze messaggere antivirali e l'attività delle cellule natural killer nel sangue diminuiscono.

2. cattiva alimentazione e salute intestinale

Un sistema immunitario indebolito è spesso dovuto alla malnutrizione e alla relativa carenza di proteine, che può indebolire l'organismo attraverso la diarrea e l'infiammazione intestinale, oltre a compromettere il sistema immunitario. 

La salute gastrointestinale è anche centrale per il nostro sistema immunitario, poiché circa 70% delle nostre cellule immunitarie (linfociti) si trovano nella mucosa intestinale, il cosiddetto tessuto linfoide associato all'intestino (GALT). È responsabile della difesa da agenti patogeni e sostanze estranee indesiderate. Un'alterazione del sistema immunitario può quindi essere causata anche da un'alterazione della flora intestinale.

3. sonno insufficiente

Poiché il sistema immunitario ha bisogno di molta energia per funzionare, un sonno riposante e una fase di rigenerazione sono importanti per la salute immunitaria. Secondo studi recenti Dormire aumenta il numero di cellule di difesa naturali, importanti per combattere efficacemente virus e batteri. La privazione cronica del sonno porta quindi spesso a un aumento del rischio di infezioni e ha un impatto negativo sul sistema immunitario ancora maggiore di quello dello stress, ad esempio.

7 semplici consigli per rafforzare il sistema immunitario

1. mangiare cibi piccanti

Cibo piccante con peperoncini e basilico

I cibi piccanti non solo rafforzano il sistema immunitario, ma aiutano anche i raffreddori già esistenti ad attenuarsi più rapidamente. Il piccante aumenta il flusso sanguigno verso le membrane mucose, facilitando l'eliminazione della congestione nasale. 

È meglio utilizzare alimenti tipicamente piccanti come peperoncini, zenzero e rafano, nonché spezie come pepe, harissa e curry.

2. alimentazione per un intestino sano

Cibo sano, ciotola con avocado, pomodori, uova e spinaci

Circa il 70% delle cellule immunitarie si trova nell'intestino tenue e crasso. Pertanto, un sistema immunitario sano va di pari passo con un intestino sano. Per proteggersi da molte malattie diverse, è possibile migliorare la salute dell'intestino in modo naturale con una dieta ricca di alimenti probiotici e prebiotici. Gli alimenti probiotici più importanti sono i prodotti a base di latte acido come yogurt, kefir e ayran, il latte inacidito e il lassi. I prebiotici includono porri, cipolle, aglio, grano, segale e banane.

Per proteggersi dal raffreddore, bisogna anche assicurarsi di bere abbastanza acqua. Bere molti liquidi favorisce la naturale funzione di barriera delle membrane mucose, mantenendole idratate.

3. prendere il sole

Sentiero forestale soleggiato con raggi di sole

Può essere utile anche prendere il sole. La luce solare è importante per la produzione di ormoni e ha effetti benefici sul sistema immunitario. È infatti necessaria per la produzione di tre sostanze fondamentali nel nostro organismo: la vitamina D, la serotonina e la melatonina.

La maggior parte del fabbisogno di vitamina D si forma attraverso i raggi UVB della luce solare. La vitamina D stimola le cosiddette cellule killer a combattere alcuni agenti patogeni. Se l'organismo ha un apporto insufficiente di questa vitamina, le cellule killer rimangono inattive. Di conseguenza, il sistema immunitario è meno efficace. 

I risultati scientifici indicano anche che esiste un legame tra i livelli di vitamina D e il rischio di malattie respiratorie acute.

Per ottenere una buona sintesi di vitamina D, è necessario esporsi al sole per circa 10-15 minuti tre volte alla settimana, tenendo liberi il viso, le mani e gli avambracci.

4. esercizio fisico regolare all'aria aperta

Sport di gruppo all'aperto, sette persone si riscaldano in cerchio con il bel tempo

Secondo studi scientifici, l'esercizio quotidiano, possibilmente all'aria aperta e al sole, stimola la produzione di cellule immunitarie influenti e di sostanze messaggere nell'organismo. 

Gli sport di resistenza come la corsa, il ciclismo o il nuoto favoriscono le difese dell'organismo in modo particolare. 

Tuttavia, bisogna fare attenzione a non praticare troppo sport. Questo perché un eccesso di sport indebolisce il sistema immunitario anziché rafforzarlo.

5. dormire bene

Una persona è sdraiata a letto sotto le coperte, solo il piede guarda fuori

Si presume che il sonno ristoratore aumenti il numero di cellule di difesa naturale e favorisca quindi il successo della difesa contro gli agenti patogeni. Tuttavia, il modo in cui il sonno influisce esattamente su alcune funzioni immunitarie non è ancora stato sufficientemente studiato scientificamente. 

Gli scienziati dell'Università di Tubinga e dell'Università di Lubecca hanno studiato un meccanismo attraverso il quale il sonno rafforza il sistema immunitario, almeno in uno studio del 2019. 

I risultati dei soggetti sottoposti al test hanno mostrato che solo tre ore di privazione del sonno hanno disturbato la funzione delle cosiddette cellule T. Le cellule T sono globuli bianchi che combattono gli agenti patogeni. 

5. vitamine

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Vitamine e oligoelementi come la vitamina C, lo zinco, il selenio, il rame, l'acido folico, la vitamina A, la vitamina B2 e la vitamina B12 favoriscono il normale funzionamento del sistema immunitario.

Tuttavia, la vitamina D è particolarmente importante per il sistema immunitario. L'organismo è in grado di produrre autonomamente la vitamina solare attraverso i raggi UV. Tuttavia, secondo uno studio della Società Tedesca di Nutrizione (DGE), circa una persona su tre in Germania ha una carenza di vitamina D. È quindi necessario assicurarsi di avere un buon apporto vitaminico.

7. sauna e docce alternate

Secchio per infusione con mestolo nella sauna con faretti sullo sfondo

Sessioni regolari di sauna possono non solo essere incredibilmente rilassanti, ma anche rafforzare il sistema immunitario. 

Questo perché la temperatura corporea aumenta in un breve lasso di tempo nella sauna: la pelle di circa dieci gradi e l'interno del corpo di circa due gradi. Il calore rafforza la termoregolazione dell'organismo. 

In questo modo si insegna all'organismo a mantenere meglio il calore corporeo alle basse temperature esterne. 

In questo modo, le sedute in sauna aiutano a prevenire le infezioni influenzali, spesso causate dall'ipotermia. 

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