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7 sencillos consejos para fortalecer el sistema inmunitario

Ya estamos otra vez en esa época del año: con el comienzo del otoño y el tiempo cada vez más fresco y lluvioso, vuelve a aumentar la actividad de numerosos virus del resfriado. Cualquiera que Sistema inmunitario débil y no quiere contraer una infección, ahora debe tomar medidas para reforzar activamente las defensas de su organismo. Pero, ¿cómo puede reforzar su sistema inmunitario a largo plazo? Te desvelamos las causas más comunes de un sistema inmunitario débil y te damos 7 sencillos consejos para reforzar las defensas de tu organismo.

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¿Qué es el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario, el sistema de defensa propio de nuestro organismo, se encarga de protegerlo de agentes patógenos, cambios celulares patológicos, como el cáncer, y toxinas ambientales. Su función principal es luchar contra los agentes patógenos invasores, como bacterias, virus y hongos, debilitándolos con determinadas células de defensa y eliminándolos del organismo. También es capaz de localizar células corporales dañadas y defectuosas y transportarlas fuera del cuerpo, así como de ayudar al organismo en la cicatrización de heridas.

Las defensas específicas e inespecíficas del organismo

Nuestro sistema inmunitario se compone de defensas específicas e inespecíficas, que están estrechamente relacionadas. Mientras que las defensas inespecíficas existen desde el nacimiento, las específicas sólo se desarrollan a lo largo de la vida.

Las defensas no específicas, innatas, del organismo reaccionan más rápidamente ante los agentes patógenos que atacan el cuerpo, pero no suelen ser lo bastante eficaces. Tiene dificultades para diferenciar entre los distintos cuerpos extraños y suele ser incapaz de proteger suficientemente al organismo contra ellos. Está protegido por las barreras externas del organismo, como la piel, las mucosas, el líquido ocular, la saliva y el ácido estomacal, determinadas sustancias de señalización y ciertos glóbulos blancos. Entre los glóbulos blancos se encuentran los fagocitos, que encuentran y eliminan a los invasores devorándolos.

En cuanto falla la defensa inespecífica, entra en acción la defensa específica del organismo, formada por linfocitos B y T. Estos pueden diferenciar entre los distintos agentes patógenos y combatirlos de forma específica. Estos pueden diferenciar entre los distintos agentes patógenos y combatirlos de forma específica. Se activa en cuanto falla la defensa inespecífica. Al principio, tarda más en actuar contra un cuerpo extraño desconocido, pero es capaz de aprender y, por tanto, puede neutralizarlo más eficazmente en un nuevo contacto.

Síntomas de un sistema inmunitario débil

  • Cansanciofatiga y dificultad para concentrarse
  • Mayor susceptibilidad a enfermedades crónicas e infecciones

Posibles causas de un sistema inmunitario débil

1. estrés

Con Estrés Por ejemplo, aumentan la tensión arterial y muscular, el corazón se acelera, la respiración se acelera y se descuida la digestión. El cuerpo reacciona al estrés cuando creemos que no podemos hacer frente a una tarea. En estas situaciones, esta reacción tiene por objeto potenciar nuestra mente y nuestro cuerpo para superar el reto y puede ser una forma positiva de hacernos más eficientes a corto plazo. Sin embargo, el estrés a largo plazo alberga el riesgo de una serie de enfermedades. Si el nivel de cortisol aumenta de forma persistente debido al estrés crónico, disminuye el número de células de defensa, la producción de sustancias mensajeras antivirales y la actividad de las células asesinas naturales en la sangre.

2. mala alimentación y salud intestinal

Un sistema inmunitario debilitado suele deberse a la malnutrición y a una deficiencia proteínica asociada, que puede debilitar el organismo a través de la diarrea y la inflamación intestinal, además de perjudicar al sistema inmunitario. 

La salud gastrointestinal también es fundamental para nuestro sistema inmunitario, ya que alrededor del 70% de nuestras células inmunitarias (linfocitos) se localizan en la mucosa intestinal, el llamado tejido linfoide asociado al intestino (GALT). Es responsable de la defensa contra patógenos no deseados y sustancias extrañas. Por lo tanto, si el sistema inmunitario está deteriorado, esto también puede deberse a un deterioro de la flora intestinal.

3. sueño insuficiente

Como el sistema inmunitario necesita mucha energía para funcionar, un sueño reparador y una fase de regeneración son importantes para la salud inmunitaria. Según estudios recientes Dormir aumenta el número de células de defensa naturales, lo que es importante para luchar eficazmente contra virus y bacterias. Por tanto, la privación crónica de sueño suele conllevar un mayor riesgo de infección y tiene un impacto aún más negativo en el sistema inmunitario que el estrés, por ejemplo.

7 sencillos consejos para reforzar el sistema inmunitario

1. comer picante

Comida picante con guindillas y albahaca

La comida picante no sólo refuerza el sistema inmunitario, sino que también ayuda a que los resfriados existentes remitan más rápidamente. El picante aumenta el flujo sanguíneo a las mucosas, lo que facilita la descongestión nasal. 

Lo mejor es utilizar alimentos típicamente picantes, como guindillas, jengibre y rábano picante, así como especias como pimienta, harissa y curry.

2. nutrición para un intestino sano

Comida sana, bol con aguacate, tomates, huevos y espinacas

Alrededor del 70% de las células inmunitarias se encuentran en el intestino delgado y grueso. Por lo tanto, un sistema inmunitario sano va de la mano de un intestino sano. Para protegerse de muchas enfermedades, puede mejorar su salud intestinal de forma natural con una dieta rica en alimentos probióticos y prebióticos. Los alimentos probióticos más importantes son los productos lácteos ácidos como el yogur, el kéfir y el ayran, la leche agria y el lassi. Los prebióticos son el puerro, la cebolla, el ajo, el trigo, el centeno y el plátano.

Para protegerse de los resfriados, también debe asegurarse de beber suficiente agua. Beber mucho líquido favorece la función de barrera natural de las mucosas, manteniéndolas hidratadas.

3. tomar el sol

Camino forestal soleado con rayos de sol

También puede ser útil tomar el sol. La luz solar es relevante para la producción hormonal y tiene algunos efectos beneficiosos sobre el sistema inmunitario. Esto se debe a que es necesaria para la producción de tres sustancias básicas en nuestro organismo: la vitamina D, la serotonina y la melatonina.

La mayor parte de las necesidades de vitamina D se forman a través de los rayos UVB de la luz solar. La vitamina D estimula las llamadas células asesinas para combatir determinados agentes patógenos. Si el organismo tiene un aporte insuficiente de esta vitamina, las células asesinas permanecen inactivas. En consecuencia, el sistema inmunitario es menos eficaz. 

Los hallazgos científicos también indican que existe una relación entre los niveles de vitamina D y el riesgo de enfermedades respiratorias agudas.

Para una buena síntesis de la vitamina D, hay que pasar entre diez y quince minutos al sol tres veces por semana, manteniendo la cara, las manos y los antebrazos libres.

4. ejercicio regular al aire libre

Deporte en grupo al aire libre, siete personas calientan en círculo con buen tiempo

Según estudios científicos, el ejercicio diario, idealmente al aire libre y al sol, estimula la producción de células inmunitarias influyentes y de sustancias mensajeras en el organismo. 

Los deportes de resistencia, como correr, montar en bicicleta o nadar, refuerzan especialmente las defensas del organismo. 

Sin embargo, hay que tener cuidado de no hacer demasiado deporte. Esto se debe a que demasiado deporte debilita el sistema inmunitario en lugar de reforzarlo.

5. dormir bien

Una persona está tumbada en la cama bajo las sábanas, sólo asoma el pie

Se supone que un sueño reparador aumenta el número de células de defensa naturales y favorece así el éxito de la defensa contra los agentes patógenos. Sin embargo, todavía no se ha investigado suficientemente cómo influye exactamente el sueño en determinadas funciones inmunitarias. 

Científicos de la Universidad de Tubinga y de la Universidad de Lübeck han investigado un mecanismo por el cual el sueño refuerza el sistema inmunitario, al menos en un estudio de 2019. 

Los resultados de los sujetos de ensayo mostraron que sólo tres horas de privación de sueño alteraban la función de las llamadas células T. Las células T son glóbulos blancos que luchan contra los patógenos. 

5. vitaminas

Suplementos vitamínicos en cápsulas en el envase en un plato junto con naranjas y un limón

Vitaminas y oligoelementos como la vitamina C, el zinc, el selenio, el cobre, el ácido fólico, la vitamina A, la vitamina B2 y la vitamina B12 contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Sin embargo, la vitamina D es especialmente importante para el sistema inmunitario. El propio organismo puede producir esta vitamina solar a través de la radiación UV. Sin embargo, según un estudio de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), alrededor de una de cada tres personas en Alemania tiene carencia de vitamina D. Por lo tanto, debe asegurarse de ingerir una buena cantidad de esta vitamina.

7. sauna y duchas alternas

Cubo de infusión con cucharón en la sauna con focos de fondo

Las sesiones regulares de sauna no sólo pueden ser increíblemente relajantes, sino que también refuerzan el sistema inmunitario. 

Esto se debe a que la temperatura corporal aumenta rápidamente en la sauna: la piel unos diez grados y el interior del cuerpo unos dos grados. El calor refuerza la regulación de la temperatura del propio cuerpo. 

Esto enseña al cuerpo a mantener mejor el calor corporal en temperaturas exteriores frías. 

De este modo, las sesiones de sauna ayudan a prevenir las infecciones gripales, ya que éstas suelen estar causadas por la hipotermia. 

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