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Comment le changement d'heure perturbe le rythme du sommeil - et ce qui peut aider

Chaque semestre, l'horloge allemande est avancée ou reculée d'une heure. Demain matin (dimanche 30 octobre), les montres seront avancées d'une heure à 3 heures - donc à 2 heures. L'heure d'hiver, appelée heure "normale", remplacera alors l'heure d'été de l'Europe centrale. Même ce petit changement peut déstabiliser l'horloge interne. Nous t'expliquons quelles sont les conséquences du changement d'heure sur ton rythme de sommeil et comment réussir à t'adapter rapidement à l'heure d'hiver.

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Quel est l'impact du changement d'heure sur le sommeil ?

3h devient 2h : demain, tu pourras dormir une heure de plus

Deux fois par an, nous changeons d'heure : au printemps, nous avançons d'une heure et en automne, nous reculons d'une heure. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un si grand décalage horaire, notre horloge interne peut être déséquilibrée lors de ce changement. Même les petits changements ne doivent pas être sous-estimés dans un système biologique.

Il nous manque une heure lors du passage à l'heure d'été Sommeil. C'est pourquoi la fatigue nous accable le matin, alors que le soir, nous ne sommes pas fatigués alors qu'il est déjà l'heure d'aller dormir. En revanche, l'heure d'hiver nous permet de dormir une heure de plus le matin. Mais il peut arriver, en raison de ton rythme de sommeil, que tu te réveilles quand même plus tôt et que tu t'endormes donc plus tôt le soir.

Comment le changement d'heure affecte ton horloge interne

L'horloge biologique interne a une influence sur presque tous les processus de notre corps, qu'il s'agisse du métabolisme cellulaire, de la digestion ou de l'équilibre hormonal. Elle est influencée de manière déterminante par la lumière et l'obscurité. L'alternance régulière du jour et de la nuit donne à l'organisme des points de repère pour déterminer le rythme jour-veille. C'est surtout la production de mélatonine, l'hormone du sommeil qui provoque la fatigue du soir, qui est provoquée par la lumière du soleil. Lorsque cette horloge interne et donc la production d'hormones, comme le taux de mélatonine, sont déséquilibrées, notre corps ne peut souvent pas s'y adapter directement.

Lorsque les jours raccourcissent peu à peu à partir de l'automne, l'horloge interne peut bien s'y adapter. Mais lors du changement d'heure du dernier dimanche d'octobre, cette adaptation s'accélère brusquement. Alors que, selon le rythme interne, il devrait déjà faire jour dehors le matin, il fait encore nuit noire.

Pour certains, le passage à l'heure d'hiver ne pose guère de problème. Pour les lève-tard, il est même plutôt avantageux de pouvoir dormir une heure de plus le matin et de se lever ainsi plus facilement. Pour les autres, en revanche, l'adaptation est plus difficile. Chez ces personnes, le changement d'heure peut entraîner des problèmes de santé tels que des troubles du sommeil, des problèmes de concentration et un manque d'appétit. La rapidité avec laquelle le corps s'adapte aux nouvelles heures de sommeil varie d'une personne à l'autre et peut prendre de quatre à 14 jours. Mais en général, les effets ne durent pas et s'estompent au bout de quelques jours.

3 étapes simples pour faciliter la transition

1. respecte un rythme de sommeil strict

agenda mensuel ouvert sur une plaque de liège ronde

Selon les experts, un bon sommeil se caractérise par sa régularité. Le fait de se coucher et de se lever toujours aux mêmes heures constitue une aide en cas de troubles de l'endormissement et du sommeil. Cela vaut également pour les week-ends et une nuit avec peu de sommeil de qualité. Ainsi, le sommeil suivant a plus de chances d'être meilleur.

Le changement d'heure rend certes plus difficile à court terme le respect des horaires fixes, mais la planification de la phase de sommeil permet de reprendre plus rapidement le contrôle des conditions de sommeil modifiées.

2. va te coucher plus tard

Smartphone et ordinateur portable s'illuminent dans l'obscurité

Le passage à l'heure d'hiver peut être particulièrement pénible pour les personnes qui se réveillent déjà beaucoup trop tôt le matin. Le changement d'heure fait que ces personnes se réveillent généralement une heure plus tôt.

Pour y remédier, tu peux essayer dès aujourd'hui d'aller te coucher une demi-heure plus tard. Ainsi, la transition vers le nouveau rythme horaire sera plus fluide et le corps et l'esprit pourront mieux s'adapter aux nouvelles conditions de sommeil.

3. la lumière du jour et la lumière bleue t'aident à rester éveillé le soir

Les rayons du soleil brillent à travers les doigts au coucher du soleil Lever du soleil

C'est la lumière du soleil qui a le plus d'impact sur notre horloge interne, car elle influence la production des hormones sérotonine et mélatonine. La lumière du jour, captée par certains récepteurs de la rétine de nos yeux, stimule la production de sérotonine par notre glande pinéale dans le cerveau et réduit la mélatonine. En revanche, dans l'obscurité, le corps bloque la production de sérotonine et stimule la production de mélatonine.

Pour ne pas te fatiguer trop vite le soir, il est donc conseillé de profiter des rayons du soleil aussi longtemps que possible, par exemple en faisant une promenade à l'air libre le soir. Comme la lumière du jour, la lumière bleue des appareils électroniques, tels que les ordinateurs portables, les smartphones et les tablettes, a un effet sur la production de sérotonine et de mélatonine dans le corps. Elle contient en effet, tout comme la lumière du jour, de nombreuses nuances de bleu, même si celles-ci ne sont pas directement perceptibles. En consommant le soir des contenus sur ces appareils, tu peux donc également prolonger ton état de veille.

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