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Mujer con un despertador analógico amarillo en la mano

Cómo altera el cambio de hora el ritmo del sueño, y qué ayuda

Cada seis meses, los relojes de Alemania se adelantan o atrasan una hora. Mañana por la mañana (domingo 30 de octubre), los relojes se adelantarán una hora a las 3 en punto, es decir, a las 2 en punto. En lugar del horario de verano centroeuropeo, se aplicará de nuevo el horario de invierno, conocido como horario "estándar". Incluso este pequeño cambio puede desequilibrar su reloj interno. Le explicamos los efectos del cambio de hora en su ritmo de sueño y cómo puede adaptarse rápidamente al horario de invierno.

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¿Cómo afecta el cambio de hora al sueño?

Las 3 se convierten en las 2: mañana podrás dormir una hora más

La hora se cambia dos veces al año, una hora hacia delante en primavera y una hacia atrás en otoño. Aunque no es una diferencia horaria tan grande, nuestro reloj interno puede desequilibrarse durante el cambio. No hay que subestimar ni siquiera los pequeños cambios en un sistema biológico.

Nos falta una hora con el cambio al horario de verano Dormir. Por eso nos acosa el cansancio por la mañana, mientras que no nos cansamos por la tarde, aunque ya sea hora de irnos a dormir. En cambio, el horario de invierno nos permite dormir una hora más por la mañana. Sin embargo, debido a tu ritmo de sueño, es posible que te despiertes antes y te duermas antes por la noche.

Cómo afecta el cambio de hora a tu reloj interno

El reloj biológico interno influye en casi todos los procesos de nuestro organismo, ya sean los procesos del metabolismo celular, la digestión o el equilibrio hormonal. Está muy influido por la luz y la oscuridad. La alternancia regular del día y la noche da pistas al organismo para determinar el ritmo día-vigilia. En particular, la producción de la hormona del sueño melatonina, que provoca cansancio por la noche, se activa con la luz solar. Si este reloj interno y, por tanto, también la producción de hormonas, como el nivel de melatonina, se desequilibran, nuestro organismo suele ser incapaz de adaptarse directamente a ello.

Cuando los días se acortan gradualmente a partir del otoño, nuestro reloj interno puede adaptarse bien a ello. Sin embargo, cuando cambia la hora el último domingo de octubre, esta adaptación se acelera bruscamente. Aunque, según el reloj interno, ya debería haber luz por la mañana, ahora está completamente oscuro.

Para algunos, el cambio al horario de invierno apenas supone dificultades. Para los que se levantan tarde, es aún más ventajoso si sienten que pueden dormir una hora más por la mañana, lo que facilita el levantarse. A otros, en cambio, la adaptación les resulta más difícil. Para estas personas, el cambio de hora puede causar problemas de salud como trastornos del sueño, problemas de concentración y pérdida de apetito. La rapidez con que el cuerpo se adapta a los nuevos horarios de sueño varía de una persona a otra y puede tardar entre cuatro y 14 días. Pero, por regla general, los efectos no son permanentes y remiten al cabo de unos días.

3 sencillos pasos para facilitar el cambio

1. mantener un ritmo de sueño estricto

Planificador mensual abierto en un tablero de corcho redondo

Según los expertos, dormir bien se caracteriza por la regularidad. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora puede ayudar a conciliar el sueño y a mantenerlo. Esto también se aplica a los fines de semana y a las noches en las que no se ha dormido bien. Así es más probable que la noche siguiente se duerma mejor.

Aunque el cambio de hora dificulta el cumplimiento de los horarios previstos a corto plazo, la programación de la fase de sueño permite recuperar más rápidamente el control de las condiciones de sueño modificadas.

2. acostarse más tarde

El smartphone y el portátil brillan en la oscuridad

El cambio al horario de invierno puede ser especialmente estresante para las personas que se levantan demasiado temprano. Debido al cambio de hora, estas personas suelen despertarse una hora antes.

Para contrarrestarlo, puede intentar acostarse hoy media hora más tarde. Esto hará que la transición al nuevo ritmo horario sea más suave y permitirá que tu cuerpo y tu mente se adapten mejor a las nuevas condiciones de sueño.

3. la luz diurna y la luz azul ayudan a mantenerse despierto por la noche

Los rayos de sol brillan a través de los dedos al atardecer Amanecer

La luz solar es la que más influye en nuestro reloj interno, ya que afecta a la producción de las hormonas serotonina y melatonina. La luz diurna, que se absorbe a través de determinados receptores de la retina de nuestros ojos, favorece la producción de serotonina en nuestra glándula pineal del cerebro y descompone la melatonina. En cambio, en la oscuridad, el organismo bloquea la producción de serotonina y estimula la de melatonina.

Por eso, para no cansarse tan rápido por la tarde cuando oscurezca en los próximos días, hay que aprovechar los rayos del sol todo lo que se pueda, por ejemplo, dando un paseo vespertino al aire libre. La luz azul de los dispositivos electrónicos, como ordenadores portátiles, teléfonos inteligentes y tabletas, tiene un efecto similar al de la luz del día sobre la producción de serotonina y melatonina en el organismo. Al igual que la luz del día, contiene muchas tonalidades de azul, aunque éstas no puedan percibirse directamente. Al consumir contenidos en estos dispositivos por la noche, también puedes prolongar tu estado de vigilia.

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