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Come il cambio dell'ora altera il ritmo del sonno e cosa può aiutare

Ogni sei mesi, gli orologi in Germania vengono spostati avanti o indietro di un'ora. Domani mattina (domenica 30 ottobre), gli orologi saranno spostati in avanti di un'ora alle ore 3, cioè alle ore 2. Al posto dell'ora legale dell'Europa centrale tornerà l'ora invernale, nota come ora "standard". Anche questo piccolo cambiamento può sbilanciare l'orologio interno. Vi spieghiamo quali sono gli effetti del cambio dell'ora sul vostro ritmo del sonno e come potete adattarvi rapidamente all'ora invernale.

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Come influisce il cambio dell'ora sul sonno?

Le 3 diventano le 2: domani si potrà dormire un'ora in più

L'ora viene cambiata due volte all'anno, un'ora avanti in primavera e un'ora indietro in autunno. Anche se non si tratta di una grande differenza di orario, il nostro orologio interno può sbilanciarsi durante il cambio. Anche i piccoli cambiamenti in un sistema biologico non devono essere sottovalutati.

Con il passaggio all'ora legale perdiamo un'ora Dormire. Per questo motivo siamo afflitti dalla stanchezza al mattino, mentre non ci stanchiamo la sera, anche se è già ora di andare a dormire. L'orario invernale, invece, ci permette di dormire un'ora in più al mattino. Tuttavia, a causa del vostro ritmo del sonno, potreste comunque svegliarvi prima e addormentarvi prima la sera.

Come il cambio dell'ora influisce sull'orologio interno

L'orologio biologico interno influenza quasi tutti i processi del nostro corpo, sia quelli del metabolismo cellulare che quelli della digestione o dell'equilibrio ormonale. È influenzato in modo significativo dalla luce e dal buio. L'alternanza regolare del giorno e della notte fornisce all'organismo indizi per determinare il ritmo giorno-veglia. In particolare, la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina, che causa la stanchezza serale, è attivata dalla luce solare. Se questo orologio interno e quindi anche la produzione di ormoni, come il livello di melatonina, si squilibrano, il nostro corpo spesso non è in grado di adattarsi direttamente.

Quando le giornate si accorciano gradualmente a partire dall'autunno, il nostro orologio interno riesce ad adattarsi bene a questa situazione. Tuttavia, quando il cambio dell'ora avviene l'ultima domenica di ottobre, questo adattamento viene improvvisamente accelerato. Sebbene, secondo l'orologio interno, al mattino dovrebbe essere già giorno, ora è ancora buio pesto.

Per alcuni il passaggio all'ora solare non comporta quasi alcuna difficoltà. Per i ritardatari è ancora più vantaggioso se sentono di poter dormire un'ora in più al mattino, rendendo più facile l'alzarsi. Per altri, invece, l'adattamento è più difficile. Per queste persone, il cambio dell'ora può causare problemi di salute come disturbi del sonno, problemi di concentrazione e perdita di appetito. La rapidità con cui l'organismo si adatta ai nuovi orari di sonno varia da persona a persona e può richiedere da quattro a 14 giorni. Di norma, tuttavia, gli effetti non sono permanenti e si attenuano dopo qualche giorno.

3 semplici passi per un cambio più facile

1. mantenere un ritmo di sonno rigoroso

Agenda mensile aperta su una lavagna di sughero rotonda

Secondo gli esperti, un buon sonno è caratterizzato dalla regolarità. Andare a letto e alzarsi ogni sera agli stessi orari può aiutare a risolvere i problemi di addormentamento e di mantenimento del sonno. Questo vale anche per i fine settimana e per le notti in cui si dorme poco. In questo modo è più probabile che il sonno della notte successiva sia migliore.

Sebbene il cambio di orario renda più difficile rispettare gli orari programmati nel breve periodo, la programmazione della fase di sonno rende più facile riprendere il controllo delle mutate condizioni di sonno più rapidamente.

2. andare a letto più tardi

Smartphone e laptop si illuminano al buio

Il passaggio all'ora solare può essere particolarmente stressante per le persone che si svegliano comunque troppo presto al mattino. A causa del cambio dell'ora, queste persone di solito si svegliano un'ora prima.

Per ovviare a questo inconveniente, oggi potete provare ad andare a letto mezz'ora più tardi. In questo modo il passaggio al nuovo ritmo orario sarà più fluido e il corpo e la mente si adatteranno meglio alle nuove condizioni di sonno.

3. la luce del giorno e la luce blu aiutano a rimanere svegli la sera

I raggi del sole brillano attraverso le dita al tramonto Alba

La luce solare ha la massima influenza sul nostro orologio interno, in quanto influisce sulla produzione degli ormoni serotonina e melatonina. La luce del giorno, che viene assorbita attraverso alcuni recettori nella retina degli occhi, favorisce la produzione di serotonina nella ghiandola pineale del cervello e scompone la melatonina. Al buio, invece, l'organismo blocca la produzione di serotonina e stimola quella di melatonina.

Per evitare di stancarsi così rapidamente la sera, quando farà buio nei prossimi giorni, è bene approfittare dei raggi solari il più a lungo possibile, ad esempio facendo una passeggiata serale all'aria aperta. La luce blu dei dispositivi elettronici, come computer portatili, smartphone e tablet, ha un effetto simile a quello della luce diurna sulla produzione di serotonina e melatonina. Proprio come la luce del giorno, contiene molte sfumature di blu, anche se non possono essere percepite direttamente. Consumando contenuti su questi dispositivi la sera, si può anche prolungare lo stato di veglia.

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