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Apprendre le training autogène : 8 exercices simples

Le training autogène : de plus en plus de personnes souffrent de Problèmes de sommeil. Alors que lors d'une enquête de la DAK en 2009, 52,5 % déclaraient ne pas avoir de problèmes avec leur sommeil, ce chiffre est tombé à 21,1 % en 2016. En 2016, environ un tiers des personnes interrogées ont déclaré souffrir de problèmes de sommeil non seulement de temps en temps, mais aussi très souvent. Pourtant, un bon sommeil est essentiel pour la régénération physique et mentale, afin d'être performant mentalement et physiquement pendant la journée. Une possibilité de lutter contre les problèmes de sommeil est le training autogène, qui peut non seulement offrir une relaxation profonde, mais aussi de nombreux autres effets positifs. Comment apprendre le training autogène ?

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Qu'est-ce que le training autogène ?

Le training autogène - une forme particulière d'autohypnose

Le training autogène est une méthode de relaxation basée sur l'autosuggestion. Une autosuggestion est un processus par lequel une personne incite son subconscient à développer et à consolider une certaine conviction par l'autohypnose et des affirmations répétées. Pour ce faire, la même pensée formulée est répétée sous forme d'exercices mentaux pendant une période prolongée jusqu'à ce qu'elle s'ancre dans le processus de pensée inconscient. L'effet souhaité des formules autosuggestives peut être renforcé par des techniques de relaxation et des visualisations mentales. En outre, il a d'autant plus de chances de se produire que les autosuggestions sont pratiquées régulièrement, longtemps et fréquemment.

Pendule hypnotique et fauteuil marron

Le training autogène est un type particulier d'autohypnose qui permet d'amener le corps et les fonctions végétatives associées, telles que la circulation sanguine, la fréquence cardiaque et la respiration, dans un état de relaxation semblable à la transe. Des autosuggestions telles que "Je suis parfaitement calme" ou "Mon bras gauche est tout chaud" permettent de créer des représentations qui, après quelques répétitions, manifestent la sensation souhaitée. 

Contrairement à la relaxation musculaire progressive, l'état de détente n'est pas généré par une action physique extérieure, par la contraction consciente des muscles, mais par une focalisation mentale de l'intérieur.

Origines : le pouvoir de la pensée

Au 19e siècle, le pharmacien français Émile Coué s'est rendu compte que l'effet des médicaments de ses clients était influencé par les mots qu'il utilisait pour les leur administrer. C'est à partir de cette observation qu'il a développé la doctrine de l'autosuggestion - et donc la conviction que le bien-être physique et mental pouvait être influencé uniquement par des formules de suggestion répétées sans cesse.

Le training autogène, qui remonte au psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz (1884-1970), se fonde sur cette constatation. Celui-ci s'est longuement penché sur les effets de l'hypnose, reconnaissant l'effet des suggestions, c'est-à-dire des influences mentales et psychiques exercées par des encouragements pendant une hypnose. En 1932, il a développé le procédé du training autogène, qu'il a d'abord appelé "auto-détente concentrative". Aujourd'hui, le training autogène n'est pas seulement une méthode de relaxation connue de tous, mais il s'agit même en Allemagne et en Autriche d'une méthode de psychothérapie reconnue par la loi et souvent utilisée en cas de troubles végétatifs.

Les techniques d'apaisement par l'auto-influence étaient déjà pratiquées dans l'Antiquité, comme par exemple dans l'enseignement du yoga indien ou la méditation zen japonaise. Toutefois, ces méthodes ne peuvent guère être considérées indépendamment de la pensée idéologique des enseignements du Bouddha, appelés Satipatthana. Le training autogène, en revanche, est la première méthode de relaxation de ce type qui peut être pratiquée indépendamment de la culture et de la vision du monde.

Le training autogène : contexte psychologique

plume blanche flottant dans l'air

Le training autogène est une forme d'autohypnose, car la personne qui s'entraîne se met elle-même, par autosuggestion, dans un état hypnotique modifié, qui est annulé après l'entraînement. 

Johannes H. Schultz est convaincu qu'il est possible pour la plupart des gens de se mettre dans un état de relaxation profonde uniquement à l'aide de leur imagination. Cet effet a été confirmé par des études scientifiques : Par exemple, les personnes qui ont imaginé une chaleur intense dans leurs bras ont ensuite vu leur température de surface augmenter dans ces zones. Cet effet est dû à une augmentation de la circulation sanguine dans le corps.

Selon Schultz, le sentiment de calme intérieur est déterminé en grande partie par la détente musculaire et le message ainsi transmis au cerveau, à savoir que le corps est détendu. Le point de départ de ce procédé psychothérapeutique est donc en premier lieu l'influence physique de la détente musculaire et vasculaire, qui a à son tour une influence sur le psychisme.

Effets du training autogène sur le corps et l'esprit

Si le training autogène est pratiqué régulièrement et correctement, il peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, entre autres :

  • réduction des tensions musculaires et des problèmes de posture
  • Soulagement des troubles gastro-intestinaux
  • Réduction des douleurs chroniques, telles que Maux de tête et migraines
  • Augmentation des performances et de la concentration
  • Résistance accrue et Tolérance au stress
  • Plus de calme et de sérénité 

Le training autogène est principalement utilisé pour réduire le stress, augmenter la qualité de vie générale, améliorer les performances sportives, dans la formation des managers, dans la prévention du syndrome d'épuisement professionnel et pour améliorer les performances. Il convient en outre pour réduire les troubles du sommeil en diminuant le stress et en favorisant la détente physique. Les exercices peuvent également être utilisés pour traiter certains troubles psychiques et psychosomatiques et avoir un effet positif sur les douleurs chroniques. En cas de troubles importants de la régulation physiologique, comme des palpitations ou des évanouissements, les exercices doivent être pratiqués avec précaution. Ils ne sont en outre pas adaptés aux patients souffrant de psychoses.

Comment fonctionne le training autogène ?

Le training autogène est pratiqué dans le meilleur des cas en groupe ou en séance individuelle, sous la direction d'un personnel formé. Mais il est également possible d'être guidé par une méditation guidée, des livres, des CD ou des DVD.

L'entraînement se fait en position assise, dans une posture spéciale, traditionnellement la posture dite du "cocher de fiacre", ou en position couchée - si possible trois fois par jour, au moins une fois en position couchée et une fois en position assise. La posture doit être aussi confortable que possible pour le pratiquant, même sur une longue période.

Les attitudes traditionnelles sont

  • Posture du cocher de fiacre
  • Position assise sur une chaise, éventuellement avec accoudoirs et appui-tête
  • Position couchée
  • Position de bureau

Position DK

Position assise

Position couchée

Position de bureau

Phases et exercices du training autogène

Le training autogène se compose de deux étapes. Dans la première phase, dite de base, il s'agit principalement d'influencer des processus physiques. Les formules de ce niveau s'adressent au système nerveux végétatif et doivent être formulées toujours de la même manière, en phrases simples et courtes, afin de provoquer un conditionnement à long terme. La manière dont le pratiquant visualise au mieux les formules pour obtenir l'effet souhaité doit être déterminée individuellement.

Les exercices de base du niveau inférieur sont

1. l'exercice de repos

Je suis calme
L'exercice de calme introduit la détente avec la formule "Je suis tout à fait calme" ("tonalité de calme"). Ce calme est ensuite approfondi dans l'exercice de lourdeur qui suit.

2. l'exercice lourd

Le bras droit est très lourd
Lors de l'exercice de lourdeur, une sensation de lourdeur doit apparaître sur tout le corps en partant d'une partie du corps et en utilisant des formules d'exercice telles que "le bras droit / le pied gauche / la poitrine est très lourde". La lourdeur qui s'étend sur tout le corps doit permettre aux muscles de se relâcher et de libérer les résistances internes. Ainsi, les muscles se réchauffent, sont mieux irrigués et une sensation générale de détente musculaire apparaît. Après environ cinq à sept passages, la formule de repos initiale suit à nouveau : "Je suis tout à fait calme".

3. l'exercice de la chaleur

Le bras droit est tout chaud
Ensuite, l'exercice de chaleur doit donner la sensation qu'une partie du corps, puis le corps tout entier, se réchauffe. Grâce à des formules d'exercice telles que "Le bras droit / le pied gauche / la poitrine est tout chaud", on conditionne le fait que les artères et les vaisseaux sanguins se dilatent et que tout le corps soit irrigué jusqu'au bout des doigts et des orteils et se détend. Une chaleur agréable doit s'étendre à tout le corps. Ensuite, on associe généralement l'exercice de chaleur et de lourdeur par la formule "les deux bras sont très lourds et très chauds".

4. l'exercice de respiration

La respiration est très calme et régulière
L'exercice de respiration vise à apaiser la fréquence respiratoire à l'aide de la formule d'exercice "La respiration est tout à fait calme et régulière". On passe de la respiration thoracique peu profonde à la respiration abdominale profonde. De cette manière, la respiration et le calme intérieur sont encore approfondis.

5. l'exercice du plexus solaire

Le ventre est chaud comme un torrent
Grâce à l'exercice du plexus solaire, les pensées visant à générer de la chaleur abdominale sont orientées vers une détente des organes digestifs. Une formule d'exercice pourrait être "Le plexus solaire est chaud comme un torrent" ou "Le ventre est chaud comme un torrent". Ainsi, le tractus gastro-intestinal se détend, la production d'acide gastrique se régule et le mouvement propre de l'intestin est augmenté.

6. l'exercice du cœur

Le cœur bat calmement et régulièrement

L'exercice cardiaque se concentre sur le pouls afin de le calmer. Une formule d'exercice possible est "le cœur bat très calmement et régulièrement". L'exercice cardiaque doit stabiliser et normaliser durablement la tension artérielle.

7. l'exercice de la tête

Ma tête est agréablement fraîche et claire

L'idée d'une tête fraîche et claire lors de l'exercice de la tête doit permettre d'atteindre un haut niveau de clarté mentale. Les formules de l'exercice de la tête peuvent être par exemple "Ma tête est agréablement fraîche et claire". Les muscles du visage se détendent et la tension ainsi que les maux de tête disparaissent.

La fin

Tous les exercices se terminent par ce que l'on appelle le "retrait", afin d'annuler l'état hypnotique - si les exercices n'ont pas été utilisés pour s'endormir. Pour cela, il faut d'abord serrer les poings et les frapper sur les épaules avec les muscles tendus. Ensuite, les bras sont ramenés dans leur position initiale sans forcer. Cela se fait trois à cinq fois. La dernière fois, le pratiquant garde les poings serrés en l'air, s'arrête un instant, inspire brusquement en ouvrant les yeux et émet d'un coup un son bref et explosif. Après ce processus, le pratiquant devrait se sentir frais et dispos. S'il se sent encore dans le brouillard, le processus est répété plusieurs fois.

Le protocole

Un facteur de réussite essentiel du training autogène est en outre la confrontation avec le vécu sous forme d'un protocole dans lequel le pratiquant note une fois par jour ses sensations pendant les exercices.

La deuxième phase du training autogène, appelée phase supérieure, convient aux personnes avancées. En effet, il est indispensable de maîtriser les exercices de la phase de base de manière à pouvoir passer à un état de relaxation en très peu de temps, afin de pouvoir mettre en œuvre avec succès la phase supérieure.

Le niveau supérieur se compose de sept sous-niveaux successifs avec des autosuggestions individuelles sous forme de formules et a pour objectif d'influencer le comportement de la personne entraînée par la formation d'intentions sous forme de formules. Grâce à une technique de "rêve éveillé", des représentations méditatives et imagées se forment dans le subconscient, qui atteignent ensuite la conscience et peuvent y être réfléchies. Cette technique peut conduire à une profonde connaissance de soi et, avec l'aide d'un psychothérapeute, peut également être utilisée pour gérer et résoudre des conflits. 

Entraînement autogène guidé pour débuter

Comme les exercices de base constituent la base du training autogène, c'est par eux qu'il faut commencer. Nous te recommandons la méditation guidée de la chaîne Youtube "Minddrops", qui te guide à travers les différentes phases du niveau inférieur avec une musique et une voix relaxantes. 

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