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Aprenda entrenamiento autógeno: 8 sencillos ejercicios

Entrenamiento autógeno: Cada vez son más las personas que padecen Problemas de sueño. Mientras que el 52,5% de los encuestados por DAK en 2009 afirmaron no tener problemas de sueño, esta cifra se redujo al 21,1% en 2016. En 2016, alrededor de un tercio de los encuestados declararon que sufrían problemas de sueño no solo ocasionalmente, sino con especial frecuencia. Dormir bien es esencial para la regeneración física y mental con el fin de ser mental y físicamente productivo durante el día. Una forma de abordar los problemas de sueño es el entrenamiento autógeno, que no sólo proporciona una relajación profunda, sino que también puede tener muchos otros efectos positivos. ¿Cómo se aprende el entrenamiento autógeno?

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¿Qué es el entrenamiento autógeno?

Entrenamiento autógeno: un tipo especial de autohipnosis

El entrenamiento autógeno es un método de relajación basado en la autosugestión. La autosugestión es un proceso en el que una persona hace que su subconsciente desarrolle y consolide una determinada creencia mediante la autohipnosis y afirmaciones repetidas. El mismo pensamiento formulista se repite durante un largo periodo de tiempo en forma de ejercicios mentales hasta que se ancla en el proceso de pensamiento subconsciente. El efecto deseado de las fórmulas autosugestivas puede reforzarse con técnicas de relajación y visualizaciones mentales. Además, cuanto más regularmente, durante más tiempo y con mayor frecuencia se practiquen las autosugestiones, más probabilidades habrá de que funcionen.

Péndulo de hipnosis y sillón marrón

El entrenamiento autógeno es un tipo especial de autohipnosis mediante el cual el cuerpo y las funciones vegetativas asociadas, como la circulación sanguínea, la frecuencia cardiaca y la respiración, pueden transferirse a un estado de relajación similar al trance. Autosugestiones como "Estoy completamente tranquilo" o "Mi brazo izquierdo está completamente caliente" se utilizan para crear imágenes que manifiestan la sensación deseada tras unas pocas repeticiones. 

A diferencia de la relajación muscular progresiva, el estado de relajación no se crea mediante una acción física externa, tensando conscientemente los músculos, sino concentrando la mente desde el interior.

Orígenes: el poder del pensamiento

En el siglo XIX, el farmacéutico francés Émile Coué se dio cuenta de que el efecto de la medicación de sus clientes estaba influido por las palabras que utilizaba para dársela. A partir de esta observación, desarrolló la doctrina de la autosugestión, y con ella la convicción de que el bienestar físico y mental podía verse influido únicamente por fórmulas sugestivas que se repetían una y otra vez.

El entrenamiento autógeno, que se remonta al psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz (1884-1970), se basa en esta constatación. Estudió durante mucho tiempo los efectos de la hipnosis y reconoció el efecto de las sugestiones, es decir, la influencia mental y emocional del estímulo durante la hipnosis. En 1932 desarrolló el método de entrenamiento autógeno, que inicialmente denominó "autorrelajación concentrativa". Hoy en día, el entrenamiento autógeno no sólo es un conocido método de relajación, sino que en Alemania y Austria es incluso un método de psicoterapia legalmente reconocido que se utiliza a menudo para tratar trastornos vegetativos.

Las técnicas de tranquilización a través de la autoinfluencia ya se practicaban en la antigüedad, como en las enseñanzas del yoga indio o la meditación zen japonesa. Sin embargo, estos métodos difícilmente pueden considerarse independientes de las ideas ideológicas de las enseñanzas de Buda, el llamado Satipatthana. El entrenamiento autógeno, en cambio, es el primer método de relajación de este tipo que puede practicarse independientemente de la cultura y la ideología.

Entrenamiento autógeno: antecedentes psicológicos

una pluma blanca flota en el aire

El entrenamiento autógeno es una forma de autohipnosis, ya que el alumno se pone en un estado hipnótico conmutado a través de la autosugestión, que se anula de nuevo tras el entrenamiento. 

Johannes H. Schultz estaba convencido de que es posible para la mayoría de las personas alcanzar un profundo estado de relajación utilizando únicamente su imaginación. Este efecto también se ha confirmado en estudios científicos: Por ejemplo, las personas que imaginaron intensamente calor en sus brazos experimentaron posteriormente un aumento de la temperatura superficial en estas zonas. Este efecto se debe a un aumento de la circulación sanguínea en el cuerpo.

Según Schultz, la sensación de paz interior viene determinada en gran medida por la relajación muscular y el mensaje que ésta envía al cerebro de que el cuerpo está relajado. Por tanto, el punto de partida de este método psicoterapéutico es principalmente la influencia física de la relajación muscular y vascular, que a su vez influye en la psique.

Efectos del entrenamiento autógeno en el cuerpo y la mente

Si el entrenamiento autógeno se realiza de forma regular y correcta, puede tener, entre otros, efectos beneficiosos para la salud:

  • Reducción de la tensión muscular y de los daños posturales
  • Alivio de molestias gastrointestinales
  • Reducción del dolor crónico, como Dolores de cabeza y migrañas
  • Aumento del rendimiento y la concentración
  • Mayor resistencia y Tolerancia al estrés
  • Más paz y serenidad 

El entrenamiento autógeno se utiliza principalmente para reducir el estrés, mejorar la calidad de vida en general, aumentar el rendimiento deportivo, en la formación de directivos, para prevenir el síndrome de burnout y para mejorar el rendimiento. También es adecuado para reducir los trastornos del sueño reduciendo el estrés y favoreciendo la relajación física. Los ejercicios también pueden utilizarse para tratar algunos trastornos psicológicos y psicosomáticos y tienen un efecto positivo sobre el dolor crónico. En caso de trastornos graves de la regulación fisiológica, como palpitaciones o desmayos, el entrenamiento debe realizarse con precaución. Tampoco son adecuados para pacientes con psicosis.

¿Cómo funciona el entrenamiento autógeno?

El entrenamiento autógeno se realiza mejor en sesiones de grupo o individuales bajo la dirección de personal cualificado. Sin embargo, también es posible recibir orientación a través de meditaciones guiadas, libros, CD o DVD.

El entrenamiento se realiza sentado, en una postura especial, tradicionalmente en la llamada "postura del taxista", o tumbado - preferiblemente tres veces al día, al menos una vez tumbado y otra sentado. La postura debe ser lo más cómoda posible para el practicante, incluso durante un periodo de tiempo prolongado.

Las actitudes tradicionales son:

  • Postura del taxista
  • Postura sentada en una silla, posiblemente con reposabrazos y reposacabezas
  • Posición tumbada
  • Postura sobre el escritorio

Actitud DK

Postura sentada

Posición tumbada

Postura sobre el escritorio

Fases y ejercicios del entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno consta de dos etapas. En la primera, denominada etapa básica, el objetivo principal es influir en los procesos físicos. Las fórmulas de esta etapa se dirigen al sistema nervioso autónomo y deben formularse siempre de la misma manera, en frases sencillas y cortas, para lograr un condicionamiento a largo plazo. La mejor manera de visualizar las fórmulas para lograr el efecto deseado debe determinarse individualmente.

Los ejercicios básicos para el nivel inferior son

1. el ejercicio de reposo

Estoy muy tranquilo
El ejercicio de calma introduce la relajación con la fórmula "Estoy completamente tranquilo" ("tonificación de la calma"). Esta calma se profundiza en el siguiente ejercicio de pesadez.

2. el ejercicio de gravedad

El brazo derecho es muy pesado
En el ejercicio de pesadez, se debe crear una sensación de pesadez empezando por una parte del cuerpo y extendiéndola por todo el cuerpo utilizando fórmulas de ejercicio como "El brazo derecho / el pie izquierdo / el pecho pesan mucho". La pesadez que se extiende por todo el cuerpo tiene por objeto relajar y aflojar los músculos y liberar la resistencia interna. Esto calienta los músculos, mejora la circulación sanguínea y crea una sensación general de relajación muscular. Después de unas cinco o siete rondas, se repite la fórmula de reposo inicial: "Estoy completamente tranquilo".

3. el ejercicio del calor

El brazo derecho está muy caliente
El ejercicio de calentamiento debe crear entonces la sensación de que una parte del cuerpo y, en última instancia, todo el cuerpo se está calentando. Fórmulas de ejercicio como "El brazo derecho / el pie izquierdo / el pecho están completamente calientes" hacen que las arterias y los vasos sanguíneos se dilaten y que todo el cuerpo reciba sangre hasta la punta de los dedos de las manos y de los pies y se relaje. Un agradable calor debe extenderse por todo el cuerpo. Después, los ejercicios de calor y pesadez suelen combinarse con la fórmula "Los dos brazos están muy pesados y muy calientes".

4. el ejercicio respiratorio

La respiración es muy tranquila y uniforme
El ejercicio de respiración está diseñado para calmar la frecuencia respiratoria utilizando la fórmula del ejercicio "Respiración tranquila y uniforme". Pasa de una respiración torácica superficial a una respiración abdominal profunda. Esto profundiza aún más la respiración y la calma interior.

5. el ejercicio del plexo solar

El vientre está caliente
El ejercicio del plexo solar centra la mente en la relajación de los órganos digestivos para generar calor abdominal. Una fórmula de ejercicio podría ser "El plexo solar fluye caliente" o "El abdomen fluye caliente". Esto relaja el tracto gastrointestinal, regula la producción de ácido estomacal y aumenta el movimiento propio del intestino.

6. el ejercicio del corazón

El corazón late tranquilo y uniforme

El ejercicio del corazón se centra en el pulso para calmarlo. Una posible fórmula de ejercicio es "El corazón late de forma tranquila y uniforme". El ejercicio cardíaco está pensado para estabilizar y normalizar la tensión arterial a largo plazo.

7. el ejercicio de la cabeza

Mi cabeza está agradablemente fresca y clara

La idea de tener la cabeza fría y despejada durante el ejercicio de la cabeza pretende conseguir un alto nivel de claridad mental. Las fórmulas para el ejercicio de la cabeza pueden ser, por ejemplo: "Mi cabeza está agradablemente fresca y despejada". Los músculos faciales se relajan y la tensión y los dolores de cabeza disminuyen.

Salida

Todos los ejercicios van seguidos al final de la llamada "retirada" con el fin de levantar el estado hipnótico de nuevo - siempre que los ejercicios no se utilizaron para conciliar el sueño. Para ello, primero se cierran los puños y se golpean con ellos los hombros con los músculos tensos. A continuación, se relajan los brazos hasta volver a la posición inicial. Esto se hace de tres a cinco veces. La última vez, el practicante mantiene los puños cerrados en alto, hace una breve pausa, inspira bruscamente mientras abre los ojos y, de repente, emite un sonido breve y explosivo. Tras este proceso, el practicante debe sentirse fresco y alerta. Si sigue sintiéndose confuso, repita el proceso unas cuantas veces más.

El protocolo

Otro factor clave para el éxito del entrenamiento autógeno es el análisis de la experiencia en forma de diario en el que el practicante anota una vez al día sus sensaciones durante los ejercicios.

La segunda fase del entrenamiento autógeno, la denominada fase superior, es adecuada para practicantes avanzados. Esto se debe a que es un requisito básico haber dominado los ejercicios de la fase básica de tal manera que sea posible pasar a un estado de relajación en muy poco tiempo para poder aplicar con éxito la fase superior.

El nivel superior consta de siete subestadios consecutivos con autosugestiones individuales en forma de fórmulas y pretende influir en el comportamiento del alumno mediante la formación de intenciones formulistas. Mediante una "técnica de sueño despierto", se crean imágenes visuales meditativas en el subconsciente, que llegan a la mente consciente y sobre las que se puede reflexionar. Esta técnica puede conducir a un profundo autoconocimiento y, con el apoyo de un psicoterapeuta, también puede utilizarse para la gestión y resolución de conflictos. 

Entrenamiento autógeno guiado para empezar

Como los ejercicios básicos constituyen la base del entrenamiento autógeno, deberías empezar con ellos. Te recomendamos la meditación guiada del canal de YouTube "Minddrops", que te guía por las fases individuales del nivel inferior con música y voz relajadas. 

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