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Imparare il training autogeno: 8 semplici esercizi

Training autogeno: un numero sempre maggiore di persone soffre di Problemi di sonno. Mentre nel 2009 il 52,5% degli intervistati in un sondaggio DAK dichiarava di non avere problemi con il sonno, nel 2016 questa percentuale era scesa al 21,1%. Nel 2016, circa un terzo degli intervistati ha dichiarato di soffrire di problemi di sonno non solo occasionalmente, ma soprattutto frequentemente. Un buon sonno è essenziale per la rigenerazione fisica e mentale, al fine di essere mentalmente e fisicamente produttivi durante il giorno. Un modo per affrontare i problemi del sonno è il training autogeno, che non solo fornisce un rilassamento profondo, ma può anche avere molti altri effetti positivi. Come si può imparare il training autogeno?

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Che cos'è il training autogeno?

Training autogeno - un tipo speciale di autoipnosi

Il training autogeno è un metodo di rilassamento basato sull'autosuggestione. L'autosuggestione è un processo in cui una persona induce il proprio subconscio a sviluppare e consolidare una determinata convinzione attraverso l'autoipnosi e affermazioni ripetute. La stessa formula di pensiero viene ripetuta per un periodo di tempo più lungo sotto forma di esercizi mentali, fino a quando non viene ancorata nel processo di pensiero del subconscio. L'effetto desiderato delle formule autosuggestive può essere rafforzato da tecniche di rilassamento e visualizzazioni mentali. Inoltre, più le autosuggestioni vengono praticate regolarmente, più a lungo e più frequentemente, più è probabile che funzionino.

Pendolo da ipnosi e poltrona marrone

Il training autogeno è un tipo speciale di autoipnosi attraverso il quale il corpo e le funzioni vegetative associate, come la circolazione sanguigna, la frequenza cardiaca e la respirazione, possono essere trasferiti in uno stato di trance e di rilassamento. Autosuggestioni come "Sono completamente calmo" o "Il mio braccio sinistro è completamente caldo" vengono utilizzate per creare immagini che manifestano la sensazione desiderata dopo alcune ripetizioni. 

A differenza del rilassamento muscolare progressivo, lo stato di rilassamento non viene creato da un'azione fisica esterna, tendendo consapevolmente i muscoli, ma focalizzando la mente dall'interno.

Origini: il potere del pensiero

Nel XIX secolo, il farmacista francese Émile Coué si rese conto che l'effetto delle medicine dei suoi clienti era influenzato dalle parole con cui le somministrava. Sulla base di questa osservazione, sviluppò la dottrina dell'autosuggestione, e con essa la convinzione che il benessere fisico e mentale potesse essere influenzato esclusivamente da formule suggestive ripetute più volte.

Il training autogeno, che risale allo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz (1884-1970), si basa su questa consapevolezza. Egli studiò a lungo gli effetti dell'ipnosi, riconoscendo l'effetto delle suggestioni, cioè l'influenza mentale ed emotiva degli incoraggiamenti durante l'ipnosi. Nel 1932 sviluppò il metodo del training autogeno, che inizialmente chiamò "auto-rilassamento concentrativo". Oggi il training autogeno non è solo un noto metodo di rilassamento, ma in Germania e in Austria è addirittura un metodo di psicoterapia legalmente riconosciuto, spesso utilizzato per trattare i disturbi vegetativi.

Le tecniche di calma attraverso l'autoinfluenza erano già praticate nell'antichità, come negli insegnamenti indiani dello yoga o nella meditazione zen giapponese. Tuttavia, questi metodi non possono essere considerati indipendenti dalle idee ideologiche degli insegnamenti del Buddha, i cosiddetti Satipatthana. Il training autogeno, invece, è il primo metodo di rilassamento di questo tipo che può essere praticato indipendentemente dalla cultura e dall'ideologia.

Training autogeno: contesto psicologico

una piuma bianca fluttua nell'aria

Il training autogeno è una forma di autoipnosi, in quanto l'allievo si pone in uno stato ipnotico commutato attraverso l'autosuggestione, che viene nuovamente annullata dopo il training. 

Johannes H. Schultz era convinto che la maggior parte delle persone potesse raggiungere un profondo stato di rilassamento utilizzando solo la propria immaginazione. Questo effetto è stato confermato anche da studi scientifici: Ad esempio, le persone che hanno immaginato intensamente il calore nelle braccia hanno poi sperimentato un aumento della temperatura superficiale in queste zone. Questo effetto è dovuto a un aumento della circolazione sanguigna nel corpo.

Secondo Schultz, la sensazione di pace interiore è determinata in gran parte dal rilassamento muscolare e dal messaggio che invia al cervello che il corpo è rilassato. Il punto di partenza di questo metodo psicoterapeutico è quindi principalmente l'influenza fisica del rilassamento muscolare e vascolare, che a sua volta influisce sulla psiche.

Effetti del training autogeno su corpo e mente

Se il training autogeno viene praticato regolarmente e correttamente, può avere, tra l'altro, effetti benefici per la salute:

  • Riduzione della tensione muscolare e del danno posturale
  • Sollievo dai disturbi gastrointestinali
  • Riduzione del dolore cronico, come Mal di testa ed emicrania
  • Aumento delle prestazioni e della concentrazione
  • Aumento della resistenza e Tolleranza allo stress
  • Più pace e serenità 

Il training autogeno viene utilizzato principalmente per ridurre lo stress, migliorare la qualità generale della vita, aumentare le prestazioni sportive, nella formazione manageriale, per prevenire la sindrome da burnout e per migliorare le prestazioni. È adatto anche per ridurre i disturbi del sonno, riducendo lo stress e favorendo il rilassamento fisico. Gli esercizi possono essere utilizzati anche per trattare alcuni disturbi psicologici e psicosomatici e hanno un effetto positivo sul dolore cronico. In caso di gravi disturbi fisiologici di regolazione, come palpitazioni o svenimenti, l'allenamento deve essere eseguito con cautela. Non sono inoltre adatti a pazienti con psicosi.

Come funziona il training autogeno?

Il training autogeno si svolge preferibilmente in sessioni di gruppo o individuali sotto la guida di personale qualificato. Tuttavia, è anche possibile ricevere una guida attraverso la meditazione guidata, libri, CD o DVD.

L'allenamento si svolge in posizione seduta, in una postura speciale, tradizionalmente nella cosiddetta "postura del tassista", o sdraiata - preferibilmente tre volte al giorno, almeno una volta sdraiati e una volta seduti. La postura deve essere il più confortevole possibile per il praticante, anche per un periodo di tempo prolungato.

Gli atteggiamenti tradizionali sono:

  • Postura del tassista
  • Postura seduta su una sedia, possibilmente con braccioli e poggiatesta
  • Posizione sdraiata
  • Postura alla scrivania

Atteggiamento DK

Posizione seduta

Posizione sdraiata

Postura alla scrivania

Fasi ed esercizi del training autogeno

Il training autogeno si articola in due fasi. Nella prima fase, la cosiddetta fase di base, l'obiettivo principale è quello di influenzare i processi fisici. Le formule di questa fase sono rivolte al sistema nervoso autonomo e devono essere formulate sempre con la stessa formulazione, in frasi semplici e brevi, per ottenere un condizionamento a lungo termine. Il modo in cui l'operatore visualizza al meglio le formule per ottenere l'effetto desiderato deve essere determinato individualmente.

Gli esercizi di base per il livello inferiore sono

1. l'esercizio di riposo

Sono molto calmo
L'esercizio della calma introduce il rilassamento con la formula "sono completamente calmo" ("tonificazione della calma"). Questa calma viene poi ulteriormente approfondita nel successivo esercizio di pesantezza.

2. l'esercizio di gravità

Il braccio destro è molto pesante
Nell'esercizio di pesantezza si deve creare una sensazione di pesantezza partendo da una parte del corpo ed estendendola a tutto il corpo, utilizzando formule di esercizio come "Il braccio destro / il piede sinistro / il petto sono molto pesanti". La pesantezza che si estende a tutto il corpo ha lo scopo di rilassare e sciogliere i muscoli e di liberare la resistenza interna. Questo riscalda i muscoli, migliora la circolazione sanguigna e crea una sensazione generale di rilassamento muscolare. Dopo circa cinque-sette giri, si ripete la formula di riposo iniziale: "Sono completamente calmo".

3. l'esercizio del calore

Il braccio destro è molto caldo
L'esercizio di riscaldamento dovrebbe quindi creare la sensazione che una parte del corpo e, in ultima analisi, tutto il corpo si stia riscaldando. Formule di esercizio come "Il braccio destro / il piede sinistro / il torace sono completamente caldi" fanno sì che le arterie e i vasi sanguigni si dilatino e che l'intero corpo venga rifornito di sangue fino alla punta delle dita delle mani e dei piedi e si rilassi. Un piacevole calore dovrebbe diffondersi su tutto il corpo. Gli esercizi di calore e pesantezza vengono poi solitamente combinati con la formula "Entrambe le braccia sono molto pesanti e molto calde".

4. l'esercizio di respirazione

Il respiro è molto calmo e regolare
L'esercizio di respirazione è progettato per calmare il ritmo respiratorio utilizzando la formula dell'esercizio "Il respiro è calmo e regolare". Si passa da una respirazione toracica superficiale a una respirazione addominale profonda. In questo modo si approfondiscono ulteriormente la respirazione e la calma interiore.

5. l'esercizio del plesso solare

Il ventre scorre caldo
L'esercizio del plesso solare focalizza la mente sul rilassamento degli organi digestivi per generare calore addominale. Una formula di esercizio potrebbe essere "Il plesso solare scorre caldo" o "L'addome scorre caldo". In questo modo si rilassa il tratto gastrointestinale, si regola la produzione di succhi gastrici e si aumenta il movimento dell'intestino.

6. l'esercizio del cuore

Il cuore batte in modo calmo e regolare

L'esercizio per il cuore si concentra sul polso per calmarlo. Una possibile formula dell'esercizio è "Il cuore batte in modo calmo e regolare". L'esercizio per il cuore ha lo scopo di stabilizzare e normalizzare la pressione sanguigna a lungo termine.

7. l'esercizio della testa

La mia testa è piacevolmente fresca e chiara

L'idea di una testa fresca e chiara durante l'esercizio della testa ha lo scopo di ottenere un alto livello di chiarezza mentale. Le formule per l'esercizio della testa possono essere, ad esempio, "La mia testa è piacevolmente fresca e chiara". I muscoli facciali si rilassano e la tensione e il mal di testa si attenuano.

Uscita

Tutti gli esercizi sono seguiti, alla fine, dalla cosiddetta "astinenza", al fine di sollevare nuovamente lo stato ipnotico - a condizione che gli esercizi non siano stati utilizzati per addormentarsi. Per farlo, bisogna prima stringere i pugni e colpire con essi le spalle con i muscoli tesi. Le braccia vengono poi rilassate e riportate alla posizione di partenza. Questa operazione viene eseguita da tre a cinque volte. L'ultima volta, il praticante tiene i pugni chiusi in alto, fa una breve pausa, inspira bruscamente aprendo gli occhi ed emette improvvisamente un suono breve ed esplosivo. Dopo questo processo, il praticante dovrebbe sentirsi fresco e vigile. Se si sente ancora annebbiato, ripetere il processo ancora un paio di volte.

Il protocollo

Un altro fattore chiave per il successo del training autogeno è l'analisi dell'esperienza sotto forma di un diario in cui il praticante annota le proprie sensazioni durante gli esercizi una volta al giorno.

La seconda fase del training autogeno, la cosiddetta fase superiore, è adatta ai praticanti avanzati. Questo perché è un requisito fondamentale aver padroneggiato gli esercizi della fase di base in modo tale da poter passare a uno stato di rilassamento in tempi molto brevi, in modo da poter attuare con successo la fase superiore.

Il livello superiore consiste in sette sotto-stadi consecutivi con autosuggestioni individuali sotto forma di formule e mira a influenzare il comportamento dell'allievo attraverso la formazione di intenzioni formulate. Attraverso una "tecnica di sogno da svegli", si creano nel subconscio immagini meditative e visive che raggiungono poi la mente cosciente e su cui si può riflettere. Questa tecnica può portare a una profonda conoscenza di sé e, sotto la supervisione di uno psicoterapeuta, può essere utilizzata anche per la gestione e la risoluzione dei conflitti. 

Training autogeno guidato per iniziare a lavorare

Poiché gli esercizi di base costituiscono il fondamento del training autogeno, è opportuno iniziare con essi. Vi consigliamo la meditazione guidata del canale YouTube "Minddrops", che vi guida attraverso le singole fasi del livello inferiore con musica e voce rilassate. 

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